Yeni Başlayanlar İçin Pilates

Son zamanlarda giderek popülerliğini arttıran egzersizler arasında pilates de yerini almakta. Sosyal medyada ünlüler arasında yaygınlaşan spor kültürü, özellikle kadınları etkisi altına aldı. “Gerçekten faydası var mı?” diye düşünenler için, pilates nedir? Ne için yapılmalıdır? Nasıl yapılmalıdır? Gibi soruların yanıtlarını verdik.

Pilates nedir?

Joseph Pilates tarafından eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için, kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve beden-zihin bütünlüğünü sağlamak amacıyla geliştirilen bir egzersiz metodudur. Egzersizler minder üzerinde ya da özel dizayn edilmiş ekipmanlar ile uygulanmaktadır. 7 temel prensibe (nefes kontrol, konsantrasyon, merkezlenme, kesinlik, akıcı hareket, vücut bütünlüğü, esnetme) dayanarak disiplinli ve düzenli uygulama ile kişilerde asimetriler, sakatlıklar ve sakatlıklara karşı önlem, hareket kabiliyetinde artış, doğru duruş, stres ve kaygı düzeyinde düşüş gibi birçok katkısı vardır.

Ne için yapılmalıdır?

Son yıllarda masa başı çalışanların sayısının artması ile beraber bel, boyun ve sırt ağrıları da artmaya başladı. Özellikle oturarak çalışanlarda rastlanan bel ağrıları, kişinin bel fıtığı olma riskini aynı zamanda bilgisayar ekranlarının yanlış konumlanmasından dolayı boyun düzleşmesi, boyun fıtığı gibi sağlık sorunlarının artmasına sebep olmaktadır. Bireylerin mesleğinin yanı sıra genetik yapısı, kilosu, geçirmiş olduğu kazalar, yaşam tarzlarında oluşan değişiklikler (hareketsizlik, serbest zaman kısıtlılığı, beslenme alışkanlıklarındaki farklılıklar) etkili olmaktadır. Tüm bu sebeplerden dolayı kişilerin,

*Duruş (Farkındalık) 

*Nefes 

*Beden ve zihin bütünlüğü 

*Denge, koordinasyon 

*Stresten kurtulma

*Özgüven

*Esneklik gibi fonksiyonların kazanılmasında pilates oldukça etkili bir yöntemdir. Diğer uygulanan yöntemlerin aksine pilates, fazla ve yanlış tekrar uygulamaktansa daha az mükemmel tekrarları uygular. Nefes ve kontrol ile beraber uygulanan tekrar sayıları hareketi kolaylaştırmak ve hatta zorlaştırmak için bile kullanılır. Bu sayede vücut eşit ve gözle görülür bir şekilde gelişir yani asimetrilerin azaltılmasını sağlamaktadır.

Nasıl yapılmalı?

Pilates yapmaya başlamadan önce zayıf noktaların saptanması vücudun ve kasların nasıl kontrol edileceğini bilmek gerekir. Bu nedenle kişilerin gözetmen kontrolünde yapması en doğru çözümdür. Egzersiz yapacak bireylerin yaşına, cinsiyetine, sağlık sorunlarına, uygulama yapabileceği süreye ve fiziksel ihtiyaçlarına uygun bir programlama yapılmalıdır. En az haftada 2 gün uygulanması halinde hızlı bir şekilde geri dönüş alabilirler.

Nasıl Popüler Oldu?

Sabah programlarında egzersizlerin popüler hale gelmesi ve sosyal medyada ünlüler arasında giderek yaygınlaşan spor kültürü, özellikle kadınlar başta olmak üzere birçok kişiyi pilates ile buluşturmuş oldu. Bazı ünlü isimlerin televizyon programlarında pilates eğitimi vermesi, pilates ile ilgili içerikleri sosyal medya platformlarına taşıması da popülerleşmesinde en büyük katkıyı sağlamıştır. Türkiye’de pilates denilince akla gelen ilk isimlerden birisi de Ebru Şallı’dır. Yayınladığı videolarla pilates ile insanları tanıştırarak öncülük etmiştir. Son yıllarda pilates eğitmenliği yükselen bir trend haline gelmiştir.

En Yaygın Pilates Pozisyonları Nelerdir?

Cat & Neutral & Now

Egzersiz:
Elleri omuzların hizasında, dizleri kalça kemiklerinizin altına yerleştirin. Bel ve boyun omurlarını doğal kavis açılarında tutun. Başlangıç pozisyonundayken nefes alıp hazır bir şekilde bekleyin. Nefesinizi verirken Lomber bölgeden başlayarak omurlar arasındaki mesafeyi uzatmaya çalışarak yukarıya doğru kalkın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Bridging

Egzersiz:
Matınızın üzerine sırt üstü yere yatın. Ayaklar yerde, dizler bükülü ve kalça genişliğinde açın. Kollarınız gövdenizin yanında, avuç içleri yukarıya dönük bir şekilde nefes alarak baştan ayağa kadar tüm bedeni kontrol edin. Nefes vererek arkaya tilt yaparak beli tamamen yere yapıştırın. Kalçayı, beli ve sırtı kürek kemiklerine kadar sıra ile kaldırın. Nefes alarak köprü pozisyonunda beklemeye devam edin. Tekrardan nefes alarak yukarıdan aşağıya doğru tüm omurları yere tek tek koyun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Swan

Egzersiz:
Matınıza yüzüstü yatın, ayaklar kalça genişliğinde birbirinden ayrık, omurga en uzun halde, dirsekleriniz omuz hizasında, elleriniz ise dirsek hizasında, alnınızın altına havlu koyun. Pozisyonumuzu aldıktan sonra nefes alarak bütün vücudunuzun rahatlamasına izin verin. Nefes verin, karnınızı içeri doğru çekin. Nefes alın, karnınızı tekrar rahat bırakın. Nefes verin, karnınızı içeri çekin, kollarınızı ve başınızı yerden ayırın. Nefes alıp bekleyin, sonra nefes verin ve kollarınızı ileri doğru uzatın.

Shell Strectch

Egzersiz:
Matınızın üzerinde gövdenizi dizleriniz bükülmüş haldeyken bacaklarınızın üzerine bırakın. Kollarınız ileri doğru olabildiğince uzanacak ve yüzünüz yere doğru bakacak.

Swimming

Egzersiz:
Kollarınız başınızın yanından ileri doğru uzatın ve bacaklarınız düz olacak şekilde yüzüstü yatın. Bir bacağınız ile bunun çaprazındaki kolunuzla ileri ve yukarı doğru uzanın. Gövdenizin dengesini bozmadan diğer bacak ve kolunuzla hareketi tekrar edin. Nefesiniz yüzme temposunu takip edebilir, her iki harekette veya her dört harekette bir nefes alıp verebilirsiniz.

Crisscross

Egzersiz:
Elleriniz başınızın arkasında, başınız ve vücudunuzun üst kısmı mattan yukarı kalkmış bir şekilde, bir bacağınız göğsünüze doğru çekilmiş, diğer bacağınız ise ileriye doğru uzanır biçimde sırt üstü yatın. Nefes alın, gövdenizi döndürün, dirseklerinizi açık tutarak ve karın kaslarınızı kullanarak göğüs kafesinizden diğer tarafa doğru uzanın. Alt karın bölgenizi sabit tutun ve iki kalçanızı da mattan ayırmayın. Nefes verin ve yön değiştirin.

Ne demişler “Ruhları besleyen ve zihni dinç tutan tek şey egzersizdir.” Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bunlar da İlginizi Çekebilir